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E ricarica di carboidrati dieta scaricare

Posted on Author Dijora Posted in Rete

  1. Carbo-load
  2. Alimentazione e ricarica per varici
  3. Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati
  4. Quantità dei carboidrati

Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento della dieta. L'atleta segue per 3 giorni una dieta quasi priva di carboidrati e ricca la “ scarica-ricarica”, l'apporto dei carboidrati non dovrà essere basso. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho. è tutto da calibrare in base all'impostazione generale della dieta dovresti IN carica gr di carboidrati per 48 ore da riso, pasta, gallette e.

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Facciamo un breve schema:. Tricipiti e bicipiti per i piccoli. Vi riporto un esempio di scheda per la CKD. Eric C Westman 2 High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Robergs, D. Pearson, D. Costill, W.

Livelli di Carboidrati e Calorie Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera in calorie usata ogni giorno. Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo Il vostro tasso metabolico a riposo BMR significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta.

In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR. Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età ndr. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate.

Carbo-load

Fattore del livello di attività Livello di Attività 1. Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata. Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico scrivania, computer, ecc ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.

Con attività moderata indendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata.

Questo è quello che fanno la maggior parte di noi. Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.

Alimentazione e ricarica per varici

Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.

Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di kcal. A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire kcal al giorno quando cerca di prendere peso invece di kcals. Almeno 2.

Quindi nel caso del bodybuilder di kg, significa grammi. Quindi egli ora consumerà kcal al giorno dalle proteine e dai carboidrati. Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle kcal al giorno.

Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero gr di grassi al giorno. Nel nostro esempio sarebbero gr al giorno. Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso.

E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per settimane. Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ongi settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale.

Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni settimane. Per esempio, se consumate gr, gr e gr, dovresti ridurli a gr, gr e gr. Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno.

Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione.

Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO I rimanenti pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.

Se vi allenate verso le , questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare. Meal 1 appena svegli : Carboidrati e proteine Meal 2 post-workout, attorno alle : Drink con carboidrati e proteine Meal 3 : Carboidrati e proteine Meal 4 : Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 : Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 6 : Proteine, grassi e verdura a foglia verde Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora.

Nutrienti per Pasti Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno. I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro.

Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati

Quindi se utilizzate gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti. I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Scelta degli alimenti Abbiamo parlato delle quantità fino a ora. Una caloria non è una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali.

Per massimizzare i risultati, avete bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Here's a quick list of the appropriate foods for each type of meal. Se volete il massimo dalla vostra dieta, non potete farla semplicemente.

Quantità dei carboidrati

Prestando attenzione ai dettagli è importante ed è sicuro che paghi nel prossimo futuro. Questo tipo di dieta è stata provata e trovata efficace in molti individui.

Nel lungo periodo, vi darà un fisico più muscoloso e asciutto. Attenzione Voglio precisare che questo tipo di carb cycling NULLA ha a che vedere con quella che qui chiamiamo "carb cycling all'italiana": sono metodiche estremamente differenti.

Data Registrazione May Messaggi Ora me lo leggo Sei nuovo, leggi qui! Link utili: N utrizione periwo Consigli su come impostare una dieta Consigli su come impostare una dieta II. Trae origine dall'esperienza diretta mia e di dorian in questi ultimi anni e io l'ho diciamo "schematizzata" dando dei parametri che, nella sperimentazione individuale, erano dati più dall'autoconsapevolezza che da formule matematiche rigide.

E'un buon metodo di struttura di base che poi, ovviamente, va adattato poichè trova dei limiti quando le Kcal salgono di molto Bella ed esauriente spiegazione Giova. Ma quello che ho imparato io, iniziando da "Il perche' dei carboidrati" per poi approfondire col mio nutrizionista e col mio preparatore, e' che e' molto preferibile alimentarsi in maniera regolare e comunque ipocarbo per poi il venerdi aumentare la quota di carboidrati e ricaricare le scorte di glicogeno che si sono andate lentamente svuotando.

Questo contrasta con un approccio "carbo load" dove all'inzio della settimana si azzerano del tutto i carboidrati con conseguenze fisiologiche e mentali non sempre piacevoli. Quindi quello che secondo me e' "obsoleta" non e' la ricarica, ma la maniera violenta di scaricare il glicogeno privando il fisico di carboidrati per 3 giorni.

Comunque in relativamente poco tempo, sempre grazie a voi, mi sono abituato a mangiare molte piu' proteine e grassi, e in una giornata "normale" mangio solo 50 grammi di pasta su kcal di fabbisogno. Poi il venerdi carico con grammi di pasta in piu' e la domenica mattina il mio peso e' 1kg sopra quello di venerdi mattina.

Tutto preciso, senza stress e senza sbalzi di umore. Clodovico ha scritto:. Devo dire che la bilancia e' la migliore amica del controllo del glicogeno, ed effettivamente quello che hai scritto sulla natura dei diversi aumenti di peso e' una riflessione molto interessante.

Due giorni dopo una abbuffata paradossalmente e' meglio se il peso aumenta tanto che non se aumenta poco Comunque io 4 giorni alla settimana sono in ipocalorica, il venerdi in ipercalorica quei grammi di pasta in piu' , il sabato in normocalorica e la domenica tendenzialmente pure. Ma per ricaricare devo per forza andare in surplus di kcal o basta una ripartzione maggiore di carbo?

Esempio sono scarico, Ho il banale d kcal, mangio il giorno di ricarica kcal di cui d carbo, Ho ricaricato Lo stesso?

No, se entrano ed escono kcal non c'e' nulla con cui ricaricare. Bene allora capisco il mio scarso recupero e il cuore che non si alza: sono scarico da non so quanto tempo Potrebbero essere questi segni dell essere scarico? Ovvero cuore basso con difficoltà a raggiungere la soglia. Credo che abbiamo una differente lettura del termine "ricarica". Mi sembra che per me ricarica significhi avere alla mattina della giornata dopo scorte di glicogeno aumentate.

Mi sembra invece che per te ricarico significhi anche solo ripristinare quelle esistenti Poi io in gran parte riporto quanto imparato da te in primis, quindi se mi correggi sono solo io che ho capito male a suo tempo Ok perxui essendo stato in deficit devo andar in surplus, anche se deficit e deplezuobedurano da un Po?

Trainer89 Pignone. Eccomi qua per descrivervi un piccolo trucco per ingannare il nostro corpo e costringerlo a darci di più In soldoni togliento totalemente i carboidrati dalla dieta per giorni e allenandoci duramente in aerobica dovremmo raggiungere facilmente la deplezione di tutte le riserve di glicogeno muscolare e quelle epatiche sui g in tutto Questa mancanza di zuccheri rende le miofibrille e il fegato più "capienti" o cmq più propensi all'accumulo di zuccheri sotto forma di glicogeno.

Ne deriva che dopo questi 6 giorni ne segua uno di RELOAD cioè dove si introducono parecchi carboidrati per arrivare a stipare fino g in più di glicogeno. Come al solito ho fatto fare l'esperimento alla mia cavia di famiglia che ne è rimasto terribilmente entusiasta e ora tutte le volte che ha una GF superiore alle ore segue il Reload nella settimana precedente.

Cibi grassi da prediligere: olio d'oliva, noci, mandorle, ancardi, arachidi, pistacchi, uova intere, cibi derivati dalla soia tao-fu e temphe , ogni tipo di pesce grasso merluzzo, molluschi ecc Cibi grassi permessi ma da limitare: affettati, mayonese, oli di semi, carne di maiale, carni grasse in genere, formaggi grassi vari. Reload: non va impostato a casaccio con pasticcini biscotti ecc ma con criterio: Prime 4 ore: carbo molto complessi: cereali, pasta integrale, biscotti integrali, latte Seconde 4 ore: carbo complessi ma anche raffinati, pane, pasta, riso integrale Terze 4 ore: carbo ad alto IG, frutta patate, gelato Ultime 4 ore: carbo ad assimilazione rapida: miele, zuccheri, ancora gealto, dolcetti non troppo grassi, gallette di riso.

Il giorno prima della gara cercate di mangiare carbo solo da frutta in aobbndanza e verdura evitando pasta, patate e riso proprio per svuotare tutta la ritenzione accumulata. Dopodichè preparatevi a sorpassare più avversari di quenti ne abbiate mai sorpassati. Ultima modifica: 10 Maggio Reactions: TonyTpb and Daddy.

Ottimo post, ma non è roba nuova Edit: unito discussioni.


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